홈 피트니스를 위한 4가지 팁
홈 피트니스를 위한 4가지 유용한 팁
좋은 몸매를 유지하려면 운동을 해야 한다는 사실을 우리는 알고 있지만, 현대인들은 장시간 일하기 때문입니다. , 운동하러 체육관에 갈 시간이 없으므로 집에서만 운동 할 수 있습니다. 홈 피트니스를위한 4 가지 훌륭한 팁을 살펴 보겠습니다. 홈 피트니스를 위한 4가지 유용한 팁 1
컬업 윗몸일으키기
팔짱을 끼고 가슴을 꽉 껴안고, 다리를 구부리고, 발뒤꿈치를 몸에서 30~50cm 떨어뜨립니다. 엉덩이, 발을 평평하게 놓고 발가락을 걸으십시오. 가구의 아래쪽 가장자리에 서서 상체를 등지고 평평하게 눕습니다. 일어설 때 몸통을 기울이고 머리를 앞으로 향하게 하고 발가락으로 가구를 만지십시오. 그것에 푹 빠졌습니다. 1분 동안 멈추지 않고 최대한 힘차게 반복하세요. 이 동작을 하면 복근을 강화시켜 척추 하단부 통증을 예방하고 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
편평하게 앉아서 앞으로 뻗기
신발과 양말을 벗고 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 서로 붙입니다. 발뒤꿈치는 13cm 떨어져 있고 발바닥은 발은 벽에 기대고 손은 앞으로 뻗어 벽에 닿도록 최선을 다하십시오. 주의할 점은 무릎이 구부려져서도 안되고, 힘이 너무 강해서도 안되며, 5초 동안 근육이 최대한 이완되어야 한다는 점이다. 이 동작 세트는 척추, 엉덩이 및 다리의 유연성에 작용합니다. 허리와 다리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3분 스텝 점프
바닥에 작은 벤치나 신문지 묶음을 높이 30cm 정도 놓고 그 위에 발을 딛고 올라간다. 오른발로 먼저 올라가서 왼발로 땅을 밟고, 두 발로 동시에 위치를 전환합니다. 왼발로 의자를 밟고 오른발로 땅을 밟는 과정을 번갈아 반복합니다. , 분당 24회 수행됩니다. 이 방법은 지속적인 활동에 대한 심장의 반응을 훈련시키고 심장 손상 위험을 줄일 수 있습니다.
팔굽혀펴기
이 동작은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 여성과 10세 미만의 어린이는 무릎을 땅에 대고 종아리를 들어올리고 머리를 똑바로 유지해야 합니다. 무릎을 꿇고 손바닥을 편 상태로 유지하고 손가락을 앞으로 향하게 하고 손바닥을 어깨 너비로 벌려 어깨 아래 땅을 지탱합니다. 그런 다음 가슴으로 땅을 짚은 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 팔로 들어 올리세요.
남자와 10세 이상 어린이의 움직임은 기본적으로 동일하지만, 무릎이 땅에서 떨어져야 하고, 몸통 전체가 일직선이 되어야 하며, 발가락이 땅에 닿아야 합니다. 이 동작은 상지와 어깨, 가슴 근육의 근력과 지구력을 발휘할 수 있어 좋은 자세를 유지하고 가슴을 잡고 구부정한 자세를 피하는 데 도움이 된다. 홈 피트니스를 위한 네 가지 유용한 팁 2
1. 홈 피트니스 방법
남자들은 모두 스포츠와 피트니스를 좋아하지만 피트니스 클럽에서는 많은 피트니스를 할 수 없기 때문에 우리는 집에서 운동합니다. 집에서도 간단한 운동법으로 탄탄한 몸매를 만들 수 있어요!
첫째: 동작을 살펴보세요 - 보다 표준적인 것입니다.
장비를 사용하든, 요가를 연습하든, 에어로빅을 연습하든, 옷을 입지 않고도 쉽게 볼 수 있습니다. 몸을 똑바로 유지?
둘째: 몸매를 살펴보세요 - 더욱 까다로워집니다.
자신의 몸매를 명확하고 진실되게 보는 것은 운동량을 늘리고 느슨해지지 않도록 동기를 부여할 수 있습니다.
셋째: 결과를 보다 직접적으로 확인해보세요
장시간 운동을 고집하다 보면, 몸의 느슨한 부분이 점점 더 빡빡해지는 것을 볼 수 있을 것입니다. 변하지는 않지만 근육 운동을 통해 몸의 미묘한 변화를 느낄 수 있습니다.
넷째: 신진대사를 살펴보세요 - 빨라집니다
알몸으로 운동할 경우, 특히 따뜻한 환경에서 신체 표면의 온도가 변하기 쉽습니다. 혈액 순환이 더 쉽게 촉진되고 신체 대사가 촉진될 수 있습니다.
다섯째: 비교 결과를 보세요 - 더 건강
옷을 입지 않으면 몸에 가해지는 옷의 제약이 줄어들고 움직임이 더 가볍고 상대적으로 표준적이며 훨씬 더 줄어듭니다. 스포츠 부상의 가능성.
여섯째: 체중 감량 과정을 지켜보세요 - 더욱 신나게
2. 남성의 침대에서의 피트니스 운동
1. 시저크로스 방법: 등을 대고 누워서, 누워서 똑바로 서서 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸의 양쪽에 놓고 동시에 다리를 45도 각도로 올리십시오. 이 자세에서 다리는 상하 또는 좌우로 교차됩니다. 이 동작은 주로 허벅지 앞쪽 근육과 하복부 근육을 운동시킵니다. 상하좌우 크로스 각 3그룹씩 6그룹으로 운동을 하세요. 세트당 크로스오버는 30개입니다.
2. 다리 차기 방법 : 몸의 준비 자세는 위와 동일하며, 다리를 사용하여 자전거 페달을 밟는 것처럼 호흡을 고르게 유지하고 앞으로 차는 경우 숨을 참지 마십시오. 발뒤꿈치는 땅에 닿아서는 안 되며, 땅에서 10~20cm 떨어져 있어야 합니다. 이 동작은 주로 다리와 하복부 근육의 유연성을 운동시킵니다. 각 운동을 4개 그룹으로 나누어 각 그룹을 30초 동안 유지합니다. 1분 동안 지속할 수 있다는 점은 우수한 것으로 간주됩니다.
3. 양방향 착지 방법 : 먼저 등을 대고 누워 팔을 머리에 똑바로 대고 다리를 곧게 펴고 다리를 10cm 벌린 다음 팔과 다리가 서로 접촉합니다. 신체의 수직 위치. 그런 다음 팔다리가 다시 땅에 닿지 않도록 아래로 내려갑니다. 이 동작은 주로 복부 근육 전체를 운동시킵니다.
한 조당 20회, 매회 3조. 그런 다음 등을 대고 누운 것과 같은 준비 자세로 누워서 팔다리를 최대한 위로 들어올리면 허리가 조이는 느낌이 들며 다시 팔다리를 땅에 내리지 마십시오. 이 동작은 주로 허리, 허벅지 뒤쪽, 어깨, 등 근육을 운동시킵니다. 그룹당 20명. 매번 3그룹.
이러한 움직임이 끝나면 몸 전체의 근육이 그에 따라 어느 정도 자극을 받고, 마침내 몸 전체가 스트레칭되고 이완됩니다. 그러면 일어날 수 있습니다.
다른 일을 할 때도 이러한 일련의 동작을 통해 동원되는 지방대사는 여전히 계속되고 있다. 이렇게 하면 집을 떠나지 않더라도 더 살이 찌지 않을 것입니다. 사실 운동은 이렇게 간단합니다.
누드를 입은 사람들은 일반적으로 자신의 몸에 대한 관리 수준이 높고, 체중 감량에 대한 인식이 강하며, 체중 감량 과정에 에너지를 투자할 가능성이 더 높습니다.
일곱째: 국소적인 체중 감량에 더 적합
알몸으로 운동을 하면 어느 부분이 다시 뚱뚱해져서 살을 빼야 하는지 시간이 지나서 알 수 있고, 이에 정확하게 대응할 수 있다 운동 중 체중 감량이 필요한 부위를 관찰하고 파악하세요.
3. 건강을 위한 단계
1. 필수 워밍업
지금은 땋은 머리를 빗고 맥주 한 잔을 마실 때가 아니라는 것을 알아야 합니다. 물.운동을 시작하기 전 꼭 필요한 과정입니다. 근육이 느슨해지면 근육을 조절하고 확장하기가 더 쉬워집니다.
따라서 5분 동안 몸을 완전히 움직이는 것이 가장 좋습니다. 이 단계가 운동 루틴의 좋은 시작이라는 점을 이해해야 합니다.
2. 꼭 필요한 스트레칭 운동
살다 보면 하기 쉬운 일들이 늘 있지만, 운동 후 스트레칭은 그리 간단하지 않습니다. 근육을 운동하면 뭉치고 짧아지는 스트레칭을 하면 근육을 이완시켜 다음날 근육통을 예방할 수 있습니다.
이 작업을 수행하기 가장 좋은 시간은 준비 운동을 마친 후입니다. 동시에 각 작업을 20~30초 동안 계속하면 근육이 이완되는 데 도움이 됩니다. 더욱 의미 있는 스트레칭을 할 수 있습니다.
3. 역도를 무리하게 하지 마세요
생일 케이크에 촛불이 30개가 넘는 것을 보면 시간의 흐름에 놀라지 않을 수 없죠, 하지만 이것이 체육관으로 달려가서 처음 보는 덤벨을 잡을 이유가 되지는 않습니다. 천천히 시작해서 점차적으로 운동량을 늘려야 합니다. 피트니스 코치는 시간을 투자하는 것이 운동의 핵심이라고 경고합니다.
운동 후 24~48시간 이내에 어떤 통증을 느낄지 상상도 못하실 수 있으니 초기에는 주의가 필요합니다.
또한, 무작정 몸이 견딜 수 있는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리려고 하면 근육 긴장, 염좌, 심지어 허리 부상까지 초래할 수 있습니다. 3~6파운드 정도의 무게를 선택하는 것이 더 적합할 것 같습니다.
보통 15~20회 정도의 동작을 반복하시면 더 빨리 탄탄한 근육을 얻으실 수 있습니다. 8-12번만 반복하면 충분합니다. 좋은 결과를 얻으려면 서두르지 말고 통제된 방식으로 운동을 완료하십시오.
4. 과도한 운동을 하지 마세요
피트니스의 목적은 앞으로도 지속하는 것이므로 즉시 '금메달'을 획득할 것으로 기대해서는 안 됩니다. 당신은 당신의 심장 박동을 알아 차립니다. 너무 빨리해서 한숨에 문장을 끝낼 수 없다면 그것은 당신이 그것을 과도하게하고 있다는 것을 의미하며 많은 코치들은 이것이 대부분의 사람들이 중간에 그만두는 가장 큰 이유라고 믿습니다.
운동으로 인한 불편함을 한 번 느끼면 지속하기 힘들기 때문이다.
또한, 체력이 좋지 않다고 생각되면 완료하기 쉬운 운동을 선택할 수 있습니다.
헬스장에 가고 싶지 않은 분들은 적절한 에어로빅 비디오 테이프를 선택하여 시작하는 방법을 배우고 동작 조정을 향상시키는 것도 좋은 방법입니다. 무슨 일이 있어도 자신에게 너무 많은 압력을 가하지 않고 인내한다면 그로부터 이익을 얻을 것입니다.
5. 점차적으로 운동 강도를 높이세요
좋은 생각이지만 고강도 운동은 헬스 트레이닝을 시작한 지 6개월 정도 된 분들에게는 적합하지 않습니다. 이상, 장기적인 사람들의 경우 이는 주목할 가치가 있습니다.
다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다. 일정 수준에 도달한 후에는 대개 정체 상태에 빠지며, 대부분의 사람들은 '몸에 아무런 변화가 보이지 않습니다'라고 생각할 수 있으므로 속도가 빨라집니다. 속도를 높이고 더 큰 도전을 만들어보세요. 신체 변화 효과를 얻으려면 운동량을 늘리세요.
그러나 이때의 열심이 오해를 불러일으켰습니다. 운동시간과 강도를 점차적으로 늘려가는 것이 가장 좋습니다.
시간을 20분에서 30분으로 연장하고 사용하는 5파운드 덤벨을 8파운드 덤벨로 교체할 수 있습니다. 단지 두 가지를 동시에 할 필요는 없고 시간과 강도 중 하나만 선택하면 됩니다. 얼마 후, 근육이 새로운 에너지로 가득 차기 시작하는 것을 발견하면 결국 기분 좋게 놀라게 될 것입니다.
6. 너무 빨리 움직이지 마세요
운동 계획을 완료하기 위해 시간을 촉박할 때 운동 속도가 빨라질 위험이 있으며 신체의 반응에 관계없이 지속할 수 있습니다. . 특히 역도와 같은 운동의 경우 너무 빨리 하면 격렬한 움직임으로 인해 근육에 과부하가 걸리고 부상을 당할 수 있습니다.
따라서 간단한 규칙은 다음과 같습니다. 4초에 2초씩 들어올리고 내리는 것입니다. 항상 유지해야 하는 리드미컬한 기복입니다. 천천히 할수록 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
7. 움직임은 표준화되어야 합니다.
불규칙한 움직임은 관절, 근육, 인대에 우발적인 손상을 초래할 수 있습니다. 예를 들어 바벨 스쿼트를 연습할 때 가슴을 잡고 허리를 구부리면 훈련의 질에 영향을 미칠 뿐만 아니라 요추 부상을 유발할 수도 있다. 따라서 운동 사양은 스포츠 부상을 예방하는 데 중요한 요소입니다.
8. 컨디션이 좋지 않을 때는 운동량을 줄이거나 운동을 중단하세요.
인체의 운동 기능에는 컨디션이 좋지 않을 때 최고조와 최저기가 있습니다. 운동량을 줄이거나 하루 이틀 정도 휴식을 취해서 조절하세요. 몸 상태가 좋지 않거나 기력이 부족할 때 부상이 발생하는 경우가 많기 때문에 절대로 무리하게 하지 마십시오.
9. 기분이 나쁠 때 운동 방법이나 장소를 바꾸세요.
기분이 나쁠 때 운동 방법이나 장소를 바꾸는 것은 기분을 조절하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. . "몸은 마음을 따르지만 의지에 어긋나는" 방식으로 훈련하는 것은 금기이며 마음은 산만한 생각을 가지고 있습니다.
10. 무거운 짐을 옮길 때 파트너나 코치에게 보호하고 도와달라고 요청하세요.
무거운 짐을 들거나 어려운 동작을 완료할 때 피트니스 파트너나 코치에게 보호하고 도와달라고 요청하세요. 그래야 준비가 됩니다.
11. 집중 및 자기 보호 강화
집중력은 훈련의 질을 향상시킬 뿐만 아니라 우발적인 부상을 예방할 수도 있습니다. 운동 중 신체적 불편함(통증 등) 징후가 나타나면 적절하게 운동량을 줄이거나 운동을 중단해 자기보호를 강화해야 합니다.
12. 운동 후 필요한 '풀리기'
운동하기 전에 몸에 '워밍업' 시간이 필요한 것처럼, 운동 후에도 몸에도 진정할 시간이 필요합니다. 심장 박동수가 정상으로 돌아옵니다.
심박수가 분당 120회 이하로 돌아올 때까지 천천히 움직임을 늦추면 됩니다. 심장 박동이 느려지고 호흡이 점차 안정되는 것을 느끼면 마지막 "냉각" 작업이 완료된 것입니다.