어떻게 하면 좋은 감정 관리를 할 수 있을까?
첫째, 감정을 알아라.
둘째, 자신의 감정을 식별합니다.
셋째, 감정의 과정과 메커니즘을 이해한다.
넷째, 치료를 포기하고 감정을 받아들입니다.
1. 감정 이해
감정에는 주관적인 느낌, 생리적 활성화, 행동 표현의 세 가지 표현이 있다.
샤오밍이 칭화대학의 입학 통지서를 받았을 때, 그는 흥분해서 펄쩍 뛰었다.
그 중 주관적 감정은 흥분 (또는 행복), 생리활성화는 아드레날린 상승, 행동표현은 도약이다.
감정은 흥분에서 좌절, 긴장에서 이완, 기쁨에서 슬픔에 이르는 연속체이다. 이것들은 서로 다른 양극화가 아니며, 우리의 감정은 왕왕 이 양극의 어느 위치에 있다. 우리의 평범한 생활에 있어서, 대부분의 시간 동안 우리는 평온한 상태, 즉 정서가 안정되고, 설레지도 우울하지도 않고, 이 연속체의 중간에 있다. 가끔 외부 사건이 발생할 때만 우리의 감정이 어느 극단을 향해 변동한다.
이 연속체는 감정의 차원이라고 불린다. 심리학자마다 이에 대해 다른 견해를 가지고 있다.
풍트는 감정의 3 차원 이론을 제시했는데, 그는 감정이 세 가지 차원으로 나뉘었다고 생각한다: 유쾌함-불쾌함; 흥분-진정; 긴장-진정해. 각 특정 감정은 3 차원 공간의 양극 사이의 서로 다른 위치에 분포한다.
Schloberg 는 또 다른 3 차원 이론을 제시했습니다. 감정의 차원은 즐겁습니다. 불쾌합니다. 주의력 거부 및 활성화 수준. 그는 스테레오 패턴을 만들었습니다. 3 차원 패턴의 장축은 행복 차원이고, 단축은 주의 차원이며, 타원면에 수직인 축은 수평을 활성화하는 강도 차원입니다. 즉, 어떤 감정이 나오면, 우리는 그것이 얼마나 행복한지, 우리의 관심이 얼마나 강한지, 얼마나 강한지 평가할 수 있다. (존 F. 케네디, 행복명언)
Ezard 는 감정의 4 차원 이론을 제시했다: 감정에는 즐거움, 긴장, 흥분, 확인이라는 네 가지 차원이 있다고 생각한다.
많은 다른 이론들이 있지만, 우리는 함께 볼 수 있다. 즉, 감정에는 여러 가지 측면이 있습니다. 우리 각자를 묘사한 것처럼, 우리는 신장에서 내가 얼마나 키가 큰지, 체중에서 내가 얼마나 무거운지, 웨씨 성인 지능 척도가 지적으로 얼마나 많은 점수를 받았는지 등을 말할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 키명언) 감정도 마찬가지다. 우리는 한 단어만으로 완전히 묘사될 수 있는 것이 아닌 다른 방면에서 감정의 특징을 볼 수 있다. (행복, 슬픔, 슬픔 등) ). 내 입에서 말하는 기쁨은 네가 말한 것과 다를 수 있고, 내가 오늘 말한 기쁨도 어제 말한 것과 다르다.
감정이 복잡하고, 다방면이며, 한 단어로 요약할 수 없기 때문에, 우리는 자신의 감정을 식별하기 위해 두 번째 단계가 필요하다. (존 F. 케네디, 감정명언) (다른 얼굴 인식에서)
당신의 감정을 식별합니다.
자신의 감정을 식별하는 것이 중요하다. 자신의 감정을 최대한 정확하게 식별하면 부정적인 감정이 나타날 때 축적되고 확대되는 것을 막을 수 있다.
우선, 당신의 감정을 말하십시오. 우리가 한 사건으로 인해 평온한 감정 상태에서 감정 상태로 변동할 때, 그 이름을 말해라. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 나는 화가 나고, 슬프고, 슬프고, 기쁘고, 놀라는 등. 서로 다른 이름을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 나는 지금 초조하고 슬프다. 확실히 어떤 사람들은 자신의 감정에 이름을 붙이기가 어렵다. 그런 다음, 몇 가지 기본적인 감정 (예: 행복, 놀라움, 슬픔, 두려움, 불안 등) 만 열거할 수 있습니다. ) 그런 다음 자신의 감정 중 어떤 것이 비슷한지 평가하십시오.
둘째, 자신의 감정 강도를 채점한다. 세 가지 방법이 있는데, 가장 좋은 것은 백분위수이고, 점수는 0 부터 100 까지입니다. 두 번째는 5 구성요소 테이블 설명의 정도입니다 (전혀, 조금씩, 중간, 매우, 극도). 세 번째는 그림이고 생동적이다. 화살표를 그려 그것을 몇 단락으로 나누다. 강도는 왼쪽에서 오른쪽으로 증가하고 그림에 감정 강도를 표시한다.
셋째, 자신의 감당력을 확정하다. 예를 들어, 슬픈 기분, 60 점 이하라고 생각합니다. 할 수 있습니다. 오늘 나는 나의 슬픔에 50 점을 쳤다. 그렇다면 나는이 감정을 다룰 필요가 없다는 것을 받아 들일 수있다. 만약 내가 오늘 70 점을 쳤다면, 나는 이 70 점이 어떻게 왔는지, 내가 나쁜 미래를 과대평가했는지, 아니면 지나간 과거를 과대평가했는지 볼 것이다. 아니면, 지금의 상황은 정말 나쁘다. 나는 어떻게 변화하고 대처할 것인지를 고려해야 한다.
이럴 때는 세 번째 단계가 필요하고, 이런 감정의 과정을 더 잘 이해해야 한다.
감정의 과정과 메커니즘을 이해하십시오.
이것이 가장 중요한 포인트입니다. 내 첫 번째 칼럼이 충분하지 않니? -심리학의 선물-알려진 칼럼은 정서가 생기는 ABC 이론을 언급한다. 이것이 바로 감정의 메커니즘이다.
결론적으로 감정이 생기는 과정은 외부 사건 (A)→ 사건에 대한 인지평가 (B)→ 감정 (C) 이다.
그래서 감정 관리의 거의 만능의 관건은 인지재평이다.
언제든지, 자신의 감정이 더 이상 평온하지 않다고 느낄 때, "내가 방금 무슨 생각을 하고 있었니? 아닙니다. 아니면 감정의 내용에 대해 직접 질문할 수도 있습니다. 예를 들면, "나는 무엇을 화나게 합니까? \ ".
당신의 생각이나 감정의 대상에 대해 자신의 생각과 감정 대상의 진실성을 시험해 보세요.
우리 각자에게는 우리가 감당할 수 있는 부정적인 감정이 60 점이라면, 우리가 70 점의 부정적인 감정에 부딪칠 때 반드시 일 (A) 이 우리의 통제를 넘어선 것이 아니라, 우리의 인지 (B) 가 우리의 부정적인 감정 (C) 을 과장했다는 것을 항상 믿어야 하기 때문이다.
그래서, 당신의 생각을 테스트 하려면, 대부분의 경우, 당신은 내가 너무 나쁜 것 들을 상상 찾을 수 있습니다.
예를 들어, 우리 각자가 반드시 마주칠 수 있는 한 가지 일은, 한 임무의 DDL 전 심각도가 다른 불안 (심각도는 사람마다 다르지만, 나는 네가 반드시 겪어야 한다고 믿는다) 이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언) 지금 돌이켜보면, 우리는 결과가 재앙이라고 상상했는가? "나는 할 수 없다", "나는 잘 할 수 없다", "나는 망칠 것이다", "나는 이 일을 망칠 것이다. 바락과 같은 일련의 심각한 결과를 초래할 것이다." 등등. 우리는 이런 생각을 해본 적이 있습니까? 어떻게 우리의 불안에 영향을 미칠까요? 나중에 생각해 보면, 이 생각들이 얼마나 진실한가?
예를 들어, 작년 초에 나는 대학원 재시험 단계에 있었는데, 한 명의 멘토에게 연락하는 것이 모두 순조롭지 못했다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언) 모든 멘토들은 나를 직접 거절하고, 나에게 그들의 학생 모집 정원이 꽉 찼다고 말했다. 그리고 나도 기준을 낮추고 부교수가 되고 싶지 않다. (몇 가지 사후 증명은 정말 나를 좋아하지 않는다. 학생 모집 정원이 꽉 찬 것이 아니다.) 결국 나의 불안은 거의 100 점으로 올라갔다. 내 머리 속에는 매일 한 가지 생각을 하고 있다. 재시험에 실패하면 어떡하죠? 불면증, 식욕부진까지. 그래서 나는 대처할 방법을 강구하기 시작했고, 직장을 구하고, 보험회사를 면접하고, offer 를 받았고, Puhua 를 신청해 AC 의 기회를 얻었다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 일명언) 나는 거의 70% 의 확률이 대학원에 진학하지 않을 것이라고 느꼈다.
뒤늦게 깨달은 것은, 하나, 내가 접촉한 대부분의 멘토들은 학생 모집 정원이 없다는 것이다. 둘째, 첫 시험에서 나는 높은 점수를 받았지만, 사실 나는 큰 우세를 가지고 있다. (초조할 때 자신의 많은 자원과 우세를 간과한다.) 셋째, 내가 공부하지 않고 일하러 갔더라도, 아마도 나는 금융업계에 남아 있을 것이다. 내가 지금 심리학을 배우는 것보다 더 나쁠 수도 있고, 아마 더 좋을 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)
따라서 큰 불안 경험을 한 후, 다음 번에 비슷한 상황에 처했을 때 자신의 대응 능력과 인지 재평가 기술을 더 잘 발휘할 수 있도록 평가하는 법을 배우게 됩니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 자신감명언)
치료를 포기하고 감정을 받아들입니다.
이것은 특별한 경우입니다. 마지막 단락에서, 나는 대부분의 경우 메시지를 남겼다. 사실, 우리 각자의 삶에서 위기가 있을 수 있다. 우리가 어쨌든 통제하고 처리할 수 없는 사건이다.
이런 상황에 직면하다
첫째, 우리는 우리 자신의 부정적인 감정과 싸울 필요가 없다. 나는 이전 대답에서 이렇게 말했다: 어떻게 부정적인 감정에 대항할 수 있을까? 어리석게 대답한 적이 있다. 우리는 생각을 바꾸어 자신의 긍정적인 감정부터 시작하여 자신이 긍정적인 감정을 느낄 수 있는 능력을 키울 수 있다.
둘째, 우리가 인식하는 위기가 있습니다. 아마도 우리가 성장한 경험으로 인해 우리가 통제할 수 없는 신념을 형성하게 되었을 것입니다. 하지만 이러한 신념은 실제로 변화하고 도전할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 믿음명언) 예를 들어, 불확실하고 통제할 수 없는 일에 직면했을 때, 그로 인한 엄청난 스트레스와 불안을 어떻게 완화할 수 있습니까? 어리석게 대답한 적이 있다.
셋째, 어떤 위기는 인생의 정상적인 상태, 생로병사, 희로애락이다. 적어도 우리 각자는 부모님이 떠나시는 슬픔을 겪을 것이다. 이런 상황에 직면하여, 시간의 과정으로부터 생각해 보고, 10 년 후의 자신이 이 일을 바라보는 것을 상상해 보십시오. 무슨 일이 일어날까요? 5 년 후는요? 3 년 후는요? 잠깐만요. 너는 사실 이 일도 지나갔다는 것을 발견해야 한다. 다만 지금, 나는 어떻게 처리해야 할지 모르겠다. 그건 중요하지 않아, 나는이 상태를 얼마 동안 유지할 것이다. 이 일이 지나가면 나는 다시 태어날 것이고, 내 인생에는 새로운 두께가 있을 것이다.
또는 친밀감의 종말에 직면할 때 이 기술이 더 적용된다. 10 년 후의 나 자신을 상상해 보세요. 10 년 후, 저는 이 오랜 친구를 신경쓰지 않을 겁니다. 지금은 어떻게 잊어야 할지 모르지만, 괜찮아요. 언젠가는. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 친구명언)
감정을 관리하는 것은 너의 체형을 관리하는 것과 같다. 세월이 누적되어야 건너편에 도착할 수 있다. 성공을 서두르는 것은 그 자체로 일종의 정서적 동요와 불안정이다. 연습을 많이 하고 체험을 많이 하다. 덜 걱정, 덜 불안. 통제력을 잃은 감정은 모두 당신이 점점 더 안정되고 있는 감정의 축적이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 채택되기를 바랍니다. 감사합니다.