체중 감량 중 올바른 식사 방법
체중을 감량할 때에는 식단에도 신경을 써야 한다. 건강을 위해 식단 간 균형을 줄여 몸의 건강에 불균형을 초래하는 경우가 많다. 합리적인 다이어트 방법에 대해 제가 정리한 것입니다.
1. 기본 이론
1. 칼로리
칼로리는 음식의 칼로리를 측정하는 기준입니다. 일반적으로 우리는 음식의 칼로리가 높을수록 지방으로 전환되기 쉽다고 말합니다.
2. 인체의 기초대사량
기초대사량이란 신체가 움직이지 않아도 자동으로 소모되는 에너지를 말합니다. 기초대사량은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 정상체중 남성의 기초대사량은 1,800 정도입니다. 여성의 기초대사량은 1,500 정도이다.
Bmr 계산 표준에 대한 구체적인 참조:
(이제 기본적으로 모든 주요 체중 감량 및 피트니스 앱이나 온라인에서는 키와 체중을 직접 입력하여 Bm2 값을 계산할 수 있습니다.)
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3. 에너지를 생산하는 3대 영양소: 지방, 당, 단백질
비만은 과도한 에너지 저장과 에너지 축적으로 인해 지방이 형성된다는 점을 기억해야 합니다. . 지방을 많이 먹는다고 비만이 되는 것은 아닙니다.
음식에는 일정량의 에너지가 포함되어 있다는 말이 무슨 뜻인가요? 일부는 고에너지이고 일부는 저에너지입니다. 지방, 설탕, 단백질은 높은 에너지를 발생시키는 세 가지 중요한 요소입니다.
지방 섭취에 대해 너무 걱정하거나 너무 두려워하지 마세요. 설탕은 또한 많은 에너지를 생산할 수 있으며 단백질도 마찬가지입니다. 과일이나 야채도 괜찮습니다. 하루에 많은 양의 오이를 먹어도 기초대사량을 초과하더라도 여전히 체중이 증가합니다. 단지 지방, 설탕, 단백질이 야채, 과일 및 기타 식품보다 높은 칼로리를 유발할 가능성이 더 높다는 것입니다.
2. 핵심
위의 이론을 바탕으로 체중 감량의 핵심이 도출됩니다 - 에너지 격차를 여는 것입니다. 즉, 섭취된 에너지의 양은 신체가 사용하는 에너지의 양보다 적습니다. 따라서 체중 감량은 식이 요법 7가지와 운동 3가지로 구성됩니다.
●에너지 섭취량, 섭취한 음식의 칼로리.
●소비되는 에너지에는 신체의 일일 기초대사량 + 운동으로 소모되는 칼로리가 포함됩니다.
3. 음식
(1) 분류
음식은 칼로리가 있는 음식과 칼로리가 없는 음식 두 가지로 분류됩니다.
1. 칼로리가 있는 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방이 포함됩니다.
2. 칼로리가 없는 식품에는 물, 비타민, 식이섬유 및 일부 미네랄 성분이 포함됩니다.
레시피는 다음과 같은 규칙을 따릅니다.
구체적인 레시피는 개인별 요인의 차이에 따라 맞춤화가 필요하지만 원칙은 다음과 같습니다.
시리얼 섭취량은 약 200그램, 야채 약 300그램, 과일 약 200그램, 단백질 약 40그램, (계란 1개는 약 60그램)
약 40그램입니다. 고기(고기, 생선, 쇠고기, 닭가슴살을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다)
수산물(미역, 다시마, 새우) 약 40g
300g 하루 유제품 (주로 우유와 요구르트를 통해)
견과류 10~15g (개념이 뭐죠? 사실 작은 견과류 10개도 안 돼요)
대략 기름 25g.
(2) 간식 선택
기사를 쓴다는 명분으로 간식을 많이 사버렸네요 ㅎㅎ
1. 식품 포장 성분표
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① 이론: 숫자가 높을수록 금액이 커집니다.
②연습 1: 예를 들어 빵이 통밀인지 여부는 재료 목록의 첫 번째 성분이 통밀가루인지 밀가루인지에 따라 달라집니다.
통밀가루와 밀가루가 모두 있는데 여전히 밀가루가 통밀가루보다 우선 순위가 높다면 사실 이 빵은 그냥 통밀가루를 섞은 평범한 빵일 뿐입니다.
우리가 사는 빵에 밀가루라고 적혀 있는데 갈색이나 검은색이라면 색소를 넣었기 때문일 것이다.
다음 4개 품목은 모두 통밀가루를 섞은 일반 빵인 '가짜' 통밀이다.
③연습 2: 오트밀 선택.
'맛있는' 오트밀, 분유와 밀 향이 첨가된 달콤한 오트밀을 선택하지 마세요. 순수한 귀리만을 함유한 순수한 제품을 선택하세요.
2. 영양성분표
① 에너지
에너지는 칼로리의 주요 공급원이므로 이 기준에 꼭 주의하세요. 일반적으로 식품 성분 목록에는 "xxx 킬로줄"이라는 단어가 표시됩니다.
②탄수화물
기본적으로 전분과 설탕의 비율이 상대적으로 크다
③단백질
프로타민이 주성분이다
4지방
좋은 지방과 나쁜 지방으로 나누고, 트랜스지방 함량이 높은 음식은 먹지 마세요
⑤나트륨
음식에 들어있는 소금의 양입니다 .소금 함량이 높을수록 NA가 높아집니다. NA가 높을수록 체중 감량에 덜 도움이 됩니다.
예: 인스턴트 라면.
라면 한 봉지가 건강에 해로운 주된 이유는 방부제가 너무 많아서가 아니라 나트륨을 너무 많이 첨가했기 때문이다. 라면 한 봉지에는 인체가 하루에 필요로 하는 것보다 더 많은 나트륨이 포함되어 있습니다. 국물 없이 라면을 먹고 양념을 덜 첨가하면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
다음은 특정 국가의 라면과 튀기지 않은 라면의 성분입니다.
⑥기타(칼슘, 철, 아연)
첫 번째 국가 규정에 따라 5가지가 필수입니다. 성분 목록에 표시되지 않은 다른 성분이 있다고 해서 사용할 수 없는 것은 아닙니다.
간단한 예:
우유의 칼슘 함량은 일반적으로 특별히 표시되지 않습니다. 시중에는 칼슘 함량이 높은 우유가 많이 나와 있습니다. 그렇다면 일반 우유와 차이점은 무엇입니까? 대답은 본질적인 차이가 없다는 것입니다.
사실 우유를 살 때 소위 고칼슘 우유에 대해 미신을 품지 않는 것이 좋습니다. 모든 우유에는 고칼슘이 함유되어 있어야 하기 때문입니다. "고칼슘"이라는 단어를 추가하면 가격이 더 비싸질 수 있으며, 영양가도 더 높다는 것을 반영할 수도 있습니다.
예를 들어 우리 일상의 또 다른 예는 광고 칼슘 우유입니다.
광고 칼슘 우유, 우유인가요? 일단 우유는 아닙니다. 음료 카테고리에 속하는 우유 음료입니다. 음료의 당 함량이 상당히 높다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 둘째, 일반 유제품에 포함된 미량원소가 없습니다. 마지막으로, 칼슘이라는 단어는 실제로 소비자를 오도했습니다. 칼슘에는 일반 우유 봉지보다 훨씬 많은 양의 칼슘이 포함되어 있습니다.
또한 일부 판매자는 제품 포장에 약간의 변경을 가할 수도 있습니다. 예를 들어, 위의 광고 칼슘 우유.
또 한번은 부풀어 오른 음식 한 봉지의 에너지 함량을 보았는데 NA 함량이 상당히 낮아서 기분이 매우 이상했습니다. 자세히 살펴보니 표기는 100그램(g)당이어야 하고, 측정방법은 100밀리그램(mg)당이어야 한다는 것을 알았습니다. 나트륨 함량이 매우 낮은 것은 당연합니다! 오해
p>① 말린 과일, 야채와 말린 고기
말린 과일, 야채, 말린 고기는 좋지만 설탕에 절인 과일, 말린 고기 등 과도하게 가공하지 않도록 주의하세요. 부드러운 레몬 조각과 파파야 조각, 그리고 지나치게 짠 건조 야채는 나중에 인위적으로 첨가된 맛이며, 순수 건조 과일과 야채는 맛이 없습니다. 그래서 매운 것보다는 매운 것이 좋고, 달고 짠 것보다는 순한 것이 좋습니다.
②견과
수량을 조절하면 시중에 판매되는 견과류도 가공됩니다. 짠맛도 단맛도 원본만큼 좋지는 않습니다.
③과일
바나나, 두리안 등은 단맛이 강할수록 주의가 필요합니다.
요약: 음식이 맛있을수록, 에너지가 더 높아집니다.
(3) 주식 선택
체지방 감량 기간 동안의 요리법은 다음과 같습니다. 이제 기본적으로 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있지만 섭취량은 조절해야 합니다. . 자신에게 친절하고 적절하게 대하십시오.
1. 아침 식사
정식, 통밀빵 또는 채식 빵, 죽을 먹습니다(개인적으로는 통밀이 아닌 빵 한 개)
2. 점심
p>80% 배불리, 고기와 야채의 조합, 가급적이면 생선과 쇠고기(개인적으로는 차가운 껍질, 국수, 패스트푸드, 차가운 요리)
3. 간식
p>과일이나 견과류, 요구르트 등
4. 저녁 식사
30% 배불리 먹고, 덜 먹고, 덜 기름지고, 덜 설탕, 덜 매운 것(개인적으로: 요구르트, 팬케이크, 옥수수, 고구마)
넷, 주의사항과 오해
1. 살을 빼기 위한 다이어트
이론적 지식에 따르면 살을 빼기 위한 다이어트는 에너지 격차를 크게 벌릴 수 있어야 합니다. 그래서 많은 소녀들이 다이어트나 단식을 추구합니다. 그러나 운동과 기초대사량의 관계는 대개 무시됩니다. 쉽게 말하면, 다이어트를 시작하면 실제로 섭취량이 섭취량보다 적습니다.
그러나 운동과의 조화가 부족하여 신체의 기초대사량은 정체상태에 이르게 되며 시간이 지나면서 우리 몸은 자동적으로 기초대사량에 수백 칼로리만 필요하다고 생각하게 됩니다.
즉, 우리의 일일 기초대사량은 400~500칼로리 정도에 불과하다. 이때 400~500칼로리 미만만 섭취해도 에너지 격차를 벌릴 수 있다. 매일 토마토 한 개나 오이 한 개만 먹는다고 장담할 수 있는 사람은 아무도 없습니다.
이것이 체중 감량을 위한 다이어트가 대개 후기에 반등으로 이어지는 이유입니다.
그러므로 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 것은 바람직하지 않습니다. 하루 수입을 1,400칼로리 정도로 조절하려면 적절한 다이어트를 해야 합니다. 그리고 신체의 기초대사량을 늘리기 위한 운동을 통해 운동은 신체의 기초대사량을 높일 수 있을 뿐만 아니라 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
적절한 식습관과 적절한 운동만이 체지방을 감소시킬 수 있는 것이지 근육과 수분을 감소시킬 수는 없습니다.
2. 체중 감량 금기: 3TANG 규칙(개인 요약)
이것은 체중 감량 금기에 대한 개인적인 요약입니다: 수프, 설탕, 누워서
암시적 범인: 수프.
식사 전에 미역국 한 그릇과 계란탕을 마신다고 하는 분들이 많은데요. 그래서 계란탕을 포함한 닭고기 수프를 꿀꺽꿀꺽 삼켰습니다. 매운탕은 실제로 영양분이 매우 풍부하고 유지 및 지방 함량이 높으므로 국물을 물처럼 마시지 않도록 주의하세요. (내가 제일 좋아하는 국과 밥, cry.jpg)
가장 큰 킬러는 설탕.
지방을 두려워하지 말고, 설탕을 두려워하라. 설탕은 에너지로 전환되는 가장 중요한 물질이므로 설탕 섭취량이 신체에 필요한 설탕을 초과하면 신체는 에너지를 저장하여 지방으로 전환합니다.
가장 게으른 킬러: 누워있는 것.
식사 후 잠을 자는 버릇이 있는 분들이 많습니다. 누워 있는 것은 에너지 변환에 가장 도움이 되지 않습니다. 식사 후에는 잠시 서 있다가 벽에 기대거나 20분 정도 산책을 한 후 잠자리에 드시면 됩니다. 누워서 휴대폰을 보면서 간식을 먹지 마세요. 먹은 것이 조용히 살이 찌게 됩니다.
체중 감량 시 어떤 운동이 좋은가요?
근력을 키우고 싶다면 오후에 운동하는 것을 선택해보세요.
게다가 저녁부터 오후 운동도 좋은 운동 시간, 몸의 근육을 강화하고 싶다면 오후 2시에서 4시 사이가 인체 근육 합성에 가장 좋은 시간이 좋습니다. 이 기간 동안 근육의 유연성과 조정력이 향상되므로 운동 중에 부상을 입을 가능성이 적습니다. 그러나 오후의 기온은 상대적으로 높고 야외 산소 함량은 낮기 때문에 모든 사람이 야외에서 운동하는 것은 권장되지 않으며 특히 유산소 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
아침에 운동하면 정말 안 좋은 걸까요?
사실 아침에 운동을 하는 것은 나쁘지 않지만, 아침에 격렬한 운동을 하는 것은 적합하지 않습니다. 왜냐하면 인체는 막 잠에서 깨어난 상태이기 때문입니다. 혈당 수치가 낮을 수 있습니다. 격렬한 운동으로 인해 현기증, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 처음 일어날 때 인체의 근육은 여전히 긴장된 상태입니다. 이때 격렬한 운동을 하면 쉽게 근육 긴장이나 심지어 저산소증으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 나는 모든 사람이 아침에 태극권과 요가를 수련해야 한다고 제안합니다.
어떤 운동이 가장 빨리 살을 빼는데 도움이 될까요?
첫 번째는 수영이다. 물속에 들어가면 모든 활동이 큰 저항을 받기 때문에 수영할 때 소모되는 칼로리가 가장 높다. 그리고 수영은 다른 운동보다 더 흥미롭습니다. 특히 더운 여름이 곧 다가올 때 더욱 그렇습니다. 수영을 하면 몸 전체의 근육을 활성화시켜 체지방 연소에 도움을 줄 수 있다.
체중 감량을 위해서는 수영을 하기 전에 먼저 몸을 풀어야 하며, 심해 지역에 쉽게 도전하지 말고 체지방을 완전히 태우는 것이 좋습니다.
두 번째는 빠르게 걷기입니다. 걷기는 매우 흔한 운동이지만, 빠르게 걷기는 실제로 체중 감량에 좋은 방법입니다. 어떤 사람들은 달리기가 너무 피곤해서 계속 갈 수 없다고 느끼기 때문에 빠르게 걷는 것이 최선의 선택입니다. 활발하게 걸으면 몸의 지방이 지속적으로 연소되어 무릎에 큰 부담을 주지 않습니다. 그러나 빠르게 걷는 경우에도 일정 강도에 도달해야 합니다. 계속 걷는 것과 같으면 체중 감량 효과가 그다지 좋지 않을 수 있습니다.
결론적으로, 체중 감량을 위해서는 아침이 운동하기에 가장 좋은 시간은 아니지만, 살을 빼고 싶다면 저녁에 운동하는 것이 가장 좋고, 근육을 강화하고 싶다면 운동하는 것이 가장 좋습니다. 오후에 운동하려고. 체중 감량을 위해 운동할 때는 체내 지방이 연소될 수 있도록 45분 동안 지속하는 것이 가장 좋으며, 시간이 너무 짧으면 효과가 없을 수 있다.