불규칙한 수면은 몸에 해롭나요?
잠을 너무 오래 자면 잠이 부족해지는 것처럼 정신적 피로, 육체적 피로, 대사율 저하 등이 생길 수 있으며, 너무 오래 자고 나면 심장이 뛰는 것은 바람직하지 않습니다. 속도가 느려지고 신진대사도 느려지며, 심박수도 매우 낮아지고, 근육 조직은 시간이 지나면서 게으르고 약해지고 지능도 저하됩니다. 따라서 성인은 밤낮으로 7~8시간만 자도 충분하다.
신생아 20~22시간 2월 아기 18~20시간 1세 15시간 2세 14시간 3~4세 13시간 5~7세 12시간 8~12세 10시간 12 -18세 성인 9시간 7~8시간(6시간 이상) 60~70세 9시간 70~90세 10시간 90세 이상 10시간 이상
일반적으로 하루 6~8시간 몇 시간의 정상적인 수면이면 충분합니다. 업무나 기타 사유로 인해 잠을 놓친 경우에는 지연 정도에 따라 보충할 수 있습니다. 일반적으로 총 화장 시간은 2시간을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 일어나서 정상적인 활동을 하면 활력이 넘치고 모든 것이 정상으로 돌아올 것입니다. 너무 많이 보상하면 소용없을 뿐만 아니라, 졸음이 더 심해지고 심지어 어지러움증이 생겨 질문에서 언급한 것과 유사한 상황이 발생할 수 있습니다. 이는 몸 전체가 오랫동안 뇌가 이완되고 각종 장기가 억제된 상태에 있어 신체의 혈액순환과 장기에 부정적인 영향을 미쳐 산소나 영양이 부족해질 수 있기 때문이다.
사람은 인생의 3분의 1을 잠으로 보낸다. 5일 동안 잠을 자지 않으면 죽는다. 잠은 삶에 꼭 필요한 과정으로, 몸이 회복되는 과정이다. 메모리를 통합하고 통합합니다. 중요한 링크이자 건강의 필수 구성 요소입니다. 세계보건기구(WHO) 조사에 따르면, 27%의 사람들이 수면 문제를 겪고 있습니다. 국제정신건강기구(International Mental Health Organization)가 후원하는 글로벌 수면 및 건강 프로그램(Global Sleep and Health Program)은 2001년부터 매년 봄의 첫날인 3월 21일을 '세계 수면의 날'로 지정하는 글로벌 캠페인을 시작했습니다. 수면의 날 주제는 '건강한 수면'입니다. 지역 사회". 잠이 건강한 잠과 건강에 해로운 잠으로 나뉘는 것을 이상하게 생각하는 분들도 계실 겁니다. 그냥 눈을 감고 자는 것 아닌가요? 사실, 많은 사람들이 당연하게 여기는 수면 습관은 엄밀히 말하면 비과학적인 것입니다.
건강에 해로운 수면 1:
주중에는 밤을 새지 않고 주말에 푹 잔다
통념: 어떤 사람들은 평일에 아주 열심히 일하고 때로는 밤까지 야근을 한다. 이른 아침인데도 다음날 출근하려면 6시나 7시에 일어나야 해요. 심각한 수면부족, 어떻게 해야 하나요? 주말에는 집에서 잠을 보충했고, 평소 잠을 보충하기 위해 20시간 동안 잠을 잤습니다. 어떤 사람들은 오늘 8시간 자면 충분하다는 말을 들었고, 내일은 7시간 자면 오래 살 수 있다는 말을 들었습니다. 그들은 정확히 몇 시간 자면 좋은지 모릅니다. 하지만 충분한 수면은 아름답고 영양도 풍부하다고 하니, 10시간 정도 숙면을 취해보세요.
전문가 분석: 매일 정상적인 수면 시간을 보장하세요
일반적으로 성인의 경우 매일 6~9시간의 수면 시간을 보장받는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 밤 10~11시에 잠자리에 들고 오전 6~7시에 일어나는 것은 인체와 정신에 유익한 보다 안정적인 생체리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수면 시간에 대한 통일된 견해는 없습니다. 사람에 따라 긴 수면 유형(약 8시간)과 짧은 수면 유형(약 6시간)으로 나눌 수 있습니다. 실제로 포만감을 중심으로 4~10시간이 정상 범위에 속합니다. 다음날 깨어난 후 에너지. 실제로 다양한 그룹의 사람들은 수면 요구 사항이 다릅니다. 일반적으로 10~18세는 하루 8시간, 18~50세는 7시간, 50~70세는 5~6시간의 수면이 필요합니다. 특히 노인들의 경우, 건강에 영향을 미치지 않는 한, 수면의 질이 젊은이들만큼 좋지 않은 것은 당연합니다. 하루에 몇 시간 자야 하는지는 개인의 체격에 따라 차이가 있지만, 자신의 수면 습관에 맞추면 낮 동안 활력이 넘치고 잠에서 깨어난 후에도 피곤함을 느끼지 않을 수 있습니다. 많은 위대한 사람들은 잠을 거의 자지 않지만 에너지가 넘친다. 그 이유는 양은 적지만 질은 높은 깊은 잠을 주로 보충하기 때문이다.
건강에 해로운 수면 2: 잠자리에 들기 전에 조용하고 운동량을 줄이세요.
통념: 어떤 사람들은 밤에 활동이 있을 때 너무 흥분하여 잠을 이루지 못할 것입니다.
그러므로 그들은 식사 후에는 조용히 있어야 하며 심지어 일부 정상적인 저강도 활동에 참여하는 것을 거부해야 한다고 믿습니다. 낮에는 하루종일 앉아서 일을 하다가 집에 와서도 잠들기 전까지 계속 앉아 있었습니다.
전문가 분석: 적당한 운동은 수면을 촉진합니다.
자기 전 과도한 운동은 뇌를 자극해 수면의 질 향상에 도움이 되지 않습니다. 그러나 적당한 운동은 인간의 뇌가 흥분을 억제하는 물질을 분비하도록 촉진하고 깊은 잠을 촉진하며 피로를 빠르게 해소시켜 선순환에 들어갈 수 있다.
특히 정신노동자의 경우 하루 종일 활동량이 많지 않을 수 있지만, 저녁 식사 후 가벼운 활동은 실제로 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 조깅과 같은 가벼운 운동을 하면 체온이 상승할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 조깅 후 몸에 약간의 땀이 흐르면(일반적으로 20~30분 이내가 적당함) 즉시 중단하세요. 이때 체온이 떨어지기 시작합니다. 30~40분 후에 잠자리에 들면 쉽게 깊은 잠에 들어가게 되어 수면의 질이 향상됩니다.
건강에 해로운 수면 3:
버스나 지하철에서 잠을 자지 마세요
오해: 어떤 사람들은 밤늦게까지 일하기를 좋아합니다. 회사와 집의 거리가 좋다는 것, 지하철을 타든 버스를 타든 자리에 앉자마자 바로 졸고 회사까지 쭉 따라가는 방법인 것 같아요. 수면은 업무에 영향을 미치지 않으며 수면을 지연시키지도 않습니다. 전문가 분석: 깊은 수면은 완전한 회복을 가능하게 합니다
인간의 수면은 크게 '비급속 안구 운동 수면'과 '빠른 안구 운동 수면'의 두 단계로 나눌 수 있습니다. '얕은 수면'과 '깊은 수면' 두 가지 과정으로 나뉘며, 수면 중에 여러 번 순환됩니다. 사람들은 수면 중에 여러 번의 "깊은 잠" 과정을 경험한 후에야 피로가 완전히 사라질 수 있습니다. 하지만 차 안에서의 잠, 낮잠, 잠을 깨는 것은 자동차의 흔들림, 빛의 자극, 소리의 영향, 좁은 공간 등 다양한 요인으로 인해 쉽게 방해를 받기도 합니다. 깊은 수면' 상태. '얕은 수면' 상태에서 휴식을 취하는 것은 회복이 제대로 이루어지지 않을 뿐입니다. 우리는 동료들이 차에서 자고 나면 허리와 다리가 아프고 피곤하다는 불평을 자주 듣습니다. 또한, 차 안에서 자면 질병에 걸리기 쉽습니다. 예를 들어, 차에서 낮잠을 자고 나면 목이 뻣뻣해지고 감기에 걸릴 가능성이 가장 높습니다. 목을 한쪽으로 기울인 채 잠을 자면 한쪽 목 근육이 쉽게 피로해지기 쉬워 목이 뻣뻣해지기 쉽습니다. 또한 차 안에서 문을 열고 닫고 선풍기를 틀고 잠을 자면 부주의하면 감기에 걸리기 쉽습니다. 낮에 피곤할 때 낮잠을 자면 체력 회복에 도움이 되지만, 차 안에서는 잠을 자지 않도록 하세요.
건강에 해로운 수면 4:
잠을 잘 못 자면 잠을 더 많이 먹어 보충하세요.
통념: 잠이 부족하다고 느끼는 사람들도 있습니다 잠을 잘 자니까 인삼이나 녹용 등을 더 많이 먹게 된다. 보충제는 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 잘 섭취하면 수면 시간을 적절히 줄여도 큰 문제는 없다.
전문가 분석: '한낮의 낮잠'을 배우세요.
미국 의학 교수인 윌리엄 디멘트는 "수면은 질병에 대한 첫 번째 방어선"이라고 말했습니다. 새벽 3시에 일어나면 다음날 면역력이 약해지고, 혈액 속 세균을 죽이는 보호세포 수가 1/3로 줄어든다. 그러므로 '인삼을 먹는 것이 밤에 자는 것보다 나쁘다'는 우리나라 속담은 매우 타당하다. 중국 전통 건강 과학에서는 '한낮의 낮잠'을 옹호합니다. "Zi"는 밤 23-1시를 의미하고 "noon"은 낮 11-13시를 의미합니다. "Zi 시간"에 자면 에너지를 재충전할 수 있고 "정오 시간"에 자면 양기의 발달에 적응할 수 있다고 믿어집니다.
깊은 잠을 이루기 위해서는 일찍 자고 일찍 일어나도록 노력해야 합니다. 많은 사무직 근로자가 직장에서 바쁘지만 근무 시간을 늦게 끝내는 것보다 일찍 시작하는 것이 좋습니다. 잠에 가장 좋은 시간은 오후 10시부터 오전 4시까지이며, 잠들 수 있는 가장 늦은 시간은 11시를 넘을 수 없습니다. 11시 이후에는 사람들이 흥분하고 잠들기가 더 어려워집니다. 새벽 2시나 3시는 늦게까지 깨어 있는 사람들이 가장 졸음을 느끼는 시간으로, 새벽 이후에는 얕은 잠에 빠지기 시작하며, 이 때 꿈을 더 많이 꾸기 시작하고 쉽게 잠에서 깬다. 어떤 사람들은 수면 시간을 늘리기 위해 "새장 안에서" 자는 것을 좋아합니다. 물론, 이는 부족한 수면을 보충하기 위한 방법이지만, '복귀'는 주로 얕은 잠을 보충하는 것이며, 일찍 자고 일어나서 얻는 깊은 잠만큼 효과는 좋지 않다는 점에 유의해야 한다. 아침 5시에 일어나는 것이 저녁 12시까지 기다리는 것보다 낫습니다.
그리고 낮잠을 자는 것도 좋은 수면 습관이다.
기초 임상 연구를 통해 깊은 수면에는 하루 동안 여러 단계가 있음이 확인되었습니다. 낮 12시부터 오후 2시까지 30분 정도의 깊은 수면 기간이 있지만, 그것이 시작되는 구체적인 기간은 개인의 상황에 따라 다릅니다. 따라서 낮잠을 짧게 자면 30분 동안 깊은 잠을 잘 수 있고 신체 기능이 스스로 회복되는 데 도움이 됩니다. 인간의 에너지 소비와 보충 균형의 관점에서 보면 낮잠도 의미가 있습니다. 왜냐하면 이른 아침부터 정오까지, 그리고 정오부터 밤에 잠자리에 들기 전까지 각 기간이 7~8시간이기 때문입니다. 지속적인 작업은 인체의 여러 부분의 효율성을 감소시키며, 특히 정신노동자에게 낮잠은 효과적입니다. 낮잠을 짧게 자면 오후에 직장에서 생산성이 높아집니다. 그러나 낮잠은 너무 길 필요는 없으며 30분이면 충분하며 최대 1시간을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 밤에 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.